In Balance bleiben ist oft gar nicht so leicht, wie es zunächst klingt, aber gerade mit zunehmendem Alter besonders wichtig. In diesem Beitrag erfahren Sie, mit welchen einfachen Übungen Sie beim Gleichgewichtstraining genau die Muskeln stärken, die nicht nur bei Senioren für Stabilität sorgen.
Als Kinder fällt uns das mit dem Gleichgewicht noch ziemlich leicht und wir haben jede Menge Spaß daran, es immer wieder zu trainieren: beim Balancieren auf einem Ast, im Sportunterricht auf dem Schwebebalken oder beim Spielen auf Balancebrettern. Doch je älter wir werden, desto weniger spielerisch nehmen wir die Welt um uns herum wahr und verpassen so die Chance auf das ein oder andere Balancetraining.
Dabei ist ein guter Gleichgewichtssinn besonders wichtig, um Stürze zu vermeiden. Bei knapp 30 % der Menschen über 65 Jahren, die pro Jahr einen Sturz erleiden, ist es wichtig, schon früh ein Bewusstsein für ein effektives Gleichgewichtstraining zu schaffen.
Kann man das Gleichgewicht in jedem Alter trainieren?
Die gute Nachricht ist: die Balance lässt sich auch im Alter noch trainieren, denn dafür gibt es keine Altersgrenze. Beim Gleichgewichtstraining werden genau die Muskeln, die für eine gute Körperhaltung notwendig sind, trainiert und das wirkt sich gleich doppelt aus: Stärkere Muskeln und eine bessere Haltung bedeuten auch weniger Schmerzen im Rücken und die kennen wohl die meisten von uns nur allzu gut.
Hinter Gleichgewichtstraining verbirgt sich also noch einiges mehr. Es bringt Senioren nicht nur in Balance, sondern dient der Sturzprävention, erhöht die Mobilität und verbessert die Koordination. Dadurch fallen viele alltägliche Dinge, wie Treppensteigen und Gehen, den Senioren leichter.
Und auch die Psyche profitiert: Denn je selbstständiger wir sind, desto höher ist unsere Lebensqualität.
Das sind doch zweifelsohne viele gute Gründe, regelmäßig etwas für die eigenen körperlichen Fähigkeiten zu tun.
Balance in der Gruppe trainieren
Unser Plaudertisch hält, was sein Name verspricht. Mobilisation macht zusammen jede Menge Spaß und passiert beim Plaudern fast schon nebenbei.
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Was muss man beim Gleichgewichtstraining für Senioren beachten?
Bei den Balanceübungen für Senioren gilt: Nicht zu viel auf einmal, aber dafür regelmäßig. Das ist übrigens nicht nur beim Trainieren des Gleichgewichts der Fall ;-).
Starten Sie mit einer kleinen Aufwärmrunde. Dafür eignet sich zum Beispiel, etwas durch den Raum zu gehen, die Arme zu schwingen und auf dem Stuhl sitzend, die Beine zu kreisen.
So gelockert können Sie nun langsam mit den Übungen beginnen.
Übungen für ein Gleichgewichtstraining
Wir haben eine kleine Sammlung an geeigneten Übungen zum Trainieren der Balance zusammengestellt. Zugegeben, es hat mit dem Balancieren auf Bäumen wenig zu tun. Spaß macht es trotzdem, vor allem, wenn sie sich dafür eine Trainingsgruppe suchen.
Da nicht alle Senioren ein komplettes Training lang stehen können, finden Sie bei uns auch verschiedene Balanceübungen im Sitzen. Noch mehr Übungen für Senioren, die im Sitzen ausgeführt werden, gibt es in unserem Beitrag zur Sitzgymnastik zum nachlesen.
Gleichgewichtsübungen für Senioren im Stehen
Die Ballerina
Stellen Sie sich hüftbreit auf, der Blick geradeaus. Halten Sie sich seitlich an einer Stuhllehne fest, die andere Hand auf der Hüfte. Heben und senken Sie das äußere Bein langsam. Drehen Sie sich um und wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.
Seiltänzer
Suchen Sie sich eine Linie am Boden, wie beispielsweise eine Fliesenreihe. Stellen Sie sich aufrecht hin, den Blick nach vorn gerichtet. Versuchen Sie nun auf dieser „Linie“ zu laufen, ohne den Blick allzu häufig zu senken. Wenn nötig, halten sie sich an einer Wand fest oder bitten Sie jemanden, Sie zu stützen.
Hoch das Bein!
Strecken Sie ein Bein gerade aus und halten Sie es für ein paar Sekunden in dieser Position, bevor Sie es wieder absenken. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Halten Sie sich dafür an einer Stuhllehne fest.
Achter malen
Sie stehen wieder neben der Stuhllehne, die Beine hüftbreit, den Blick nach vorne gerichtet. Linke Hand an der Lehne, rechte Hand auf der Hüfte. Heben Sie das rechte Bein leicht an und malen Sie eine Acht mit dem Fuß. Wechseln Sie nach ein paar Wiederholungen die Seite.
Gleichgewichtsübungen für Senioren im Sitzen
Sitzendes Pendel
Setzen Sie sich aufrecht auf einen stabilen Stuhl ohne Armlehnen, die Füße flach auf dem Boden. Verlagern Sie nun Ihr Gewicht langsam von einer Seite zur anderen, ohne den Kontakt mit dem Stuhl zu verlieren.
Abheben
Sitzen Sie aufrecht auf dem Stuhl und heben Sie ein Bein vom Boden ab, ohne die Haltung zu verändern. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden und senken Sie das Bein dann langsam wieder ab. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
Dreh dich um!
Setzen Sie sich aufrecht hin und verschränken Sie die Arme vor der Brust. Drehen Sie den Oberkörper langsam nach rechts, halten Sie die Position für ein paar Sekunden und drehen Sie sich dann langsam nach links.
Hände hoch
Sie sitzen aufrecht auf dem Stuhl. Nun heben Sie abwechselnd einen Arm gerade nach oben. Achten Sie dabei auf eine langsame Durchführung.
Muskeln kräftigen mit dem Plaudertisch
Gemeinsam macht Trainieren doch gleich doppelt so viel Spaß. Genau das ist die Idee, die sich hinter unserem Plaudertisch verbirgt. Bei einer geselligen Plauderrunde wird zusammen kräftig in die Pedale getreten und an den Kurbeln unserer Armgeräte gedreht. Das bringt den ganzen Körper in Schwung und stärkt auch die Muskelgruppen, die wir für unsere Stabilität benötigen.
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Hinweis zur Haftung: Die Bewegungsideen für Senioren auf dieser Seite wurden sorgfältig ausgewählt und geprüft. Es hängt allerdings immer von dem individuellen Zustand der teilnehmenden Senioren ab, ob die Bewegungen gefahrlos durchgeführt werden können. Im Zweifel befragen Sie bitte einen Arzt. Für Personen- oder Sachschäden übernehmen wir keine Haftung.
Videos: Astro Sport GmbH, Titelbild: Bildererstellung teilweise KI unterstützt