Mit Sitzgymnastik für Senioren bringen Sie Bewegung und Abwechslung in den Alltag und fördern die Fitness von Körper und Geist. In diesem Beitrag erfahren Sie, wie Sie Sitzgymnastik leicht umsetzen.
Als Kinder rennen wir über Felder und Wiesen, spielen auf der Straße und machen regelmäßig Sport. Doch schon im Jugendalter werden wir bequemer, aus dem Spiel und Spaß werden gemütliches Beieinandersitzen mit Freunden. Als Erwachsene sitzen wir täglich fast acht Stunden am Tag. Je älter wir werden, desto mehr sitzen wir und desto weniger bewegen wir uns.
Gerade bei Senioren ist es deswegen wichtig, mehr Bewegung in den Alltag zu bekommen. Die Bewegung ist ein zentraler Aspekt bei der Prophylaxe in der Pflege. Mit unseren Sitzgymnastik Übungen für Senioren gestalten Sie nicht nur den Alltag abwechslungsreicher, sondern fördern auch gleich noch Körper und Geist. In unserem Blog finden Sie viele weitere Ideen für die Beschäftigung von Senioren mit sportlichen Aktivitäten im Seniorenheim.
Was ist Sitzgymnastik für Senioren?
Die Sitzgymnastik ist ein einfacher Weg, um mehr Schwung in das Leben der Senioren zu bringen. Ganz einfach gesagt, ist es Gymnastik im Sitzen. Also Übungen, die (sicher) auf einem Stuhl, auf der Bettkante oder auf dem Hocker durchgeführt werden und trotzdem effektiv sind.
Jeder kann daran teilnehmen, denn die meisten Übungen lassen sich auch mit körperlichen Einschränkungen durchführen. Es wird lediglich eine Sitzmöglichkeit wie beispielsweise ein Stuhl benötigt. Generell ist ein Stuhl mit Rücken- aber ohne Armlehnen sinnvoll, so können weniger fitte Senioren angelehnt mitsporteln und sich fittere Menschen für eine kurze Pause zurücklehnen.
Sitzgymnastik mal anders – lernen Sie den Plaudertisch kennen
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Was bringt Sitzgymnastik den Senioren?
Die Sitzgymnastik bringt nicht nur Spaß für die Senioren, Bewegung hat viele positive Auswirkungen auf Körper und Geist. So kann sie helfen, die Koordination zu erhalten und zu fördern und die Grob- und Feinmotorik auszubauen. Außerdem wird der gesamte Bewegungs- und Stützapparat sowie das Herz-Kreislaufsystem mit den Übungen gestärkt.
Da die Sitzgymnastik auch gut in der Gruppe durchgeführt werden kann, wird das Sozialverhalten positiv beeinflusst: Die Kommunikation und der Gemeinschaftssinn verbessern sich und die kognitiven Fähigkeiten werden gestärkt. Generell ist Bewegung gut für die Stimmung und das Wohlbefinden.
Wie profitieren Senioren mit Demenz?
Auch Senioren mit Demenz sitzen häufig zu viel. Als Ausgleich bieten sich einfache Sitzgymnastik-Übungen an, die spielerisch durchgeführt werden.
Senioren mit Demenz profitieren von denselben positiven Effekten der Bewegung wie Senioren ohne Demenz. Der Körper wird gestärkt, die Alltagsfähigkeiten bleiben länger erhalten und das Sturzrisiko sinkt. Daneben hat auch das Gehirn etwas von der Bewegung.
Wissenschaftliche Studien haben bereits die positive Wirkung von Sport auf die Hirnfunktion bei Menschen mit Demenz belegt. Darüber hinaus fördern Gruppenübungen den Zusammenhalt und verringern die Einsamkeit.
Achten Sie jedoch darauf, nicht zu viel von den Demenzerkrankten zu verlangen, um sie nicht zu überfordern. Führen Sie die Übungen gemeinsam in gemischten Gruppen (Demenzerkrankte und Nicht-Demenzerkrankte) durch. Viele Senioren mit Demenz entwickeln erst mit der Zeit und wachsender Routine ein Gefühl für die Übungen und den Spaß.
Was brauche ich dafür?
Für alle Übungen brauchen Sie auf jeden Fall einen Stuhl ohne Armlehnen, aber mit Rückenlehne. Hintergrund: An den Armlehnen könnten die Senioren hängen bleiben und sich verletzen. Die Rückenlehne bietet dagegen eine zusätzliche Stütze, gerade für weniger fitte Senioren.
Je nach Übung können Hilfsmittel, wie ein Ball, ein Tuch oder ein Stab benötigt werden.
Tipp: Optional kann auch Musik während des Trainings gespielt werden. Die Übungen lassen sich zudem wunderbar zu Tänzen weiterarbeiten, die noch mehr Spaß in die Runde bringen.
Übungen für Sitzgymnastik mit Senioren
Unsere Übungen eignen sich nicht nur für die Sitzgymnastik in Pflegeheimen sondern lässt sich auch einfach in den Alltag in der häuslichen Pflege einbauen. In den Videos werden die Übungen langsam durchgeführt. Alle Übungen werden natürlich grundsätzlich im Sitzen ausgeführt.
Sitzgymnastik-Übungen für Hände und Arme
Händeklatschen
Klatschen Sie mit den Händen zunächst vor dem Körper, dann über dem Kopf. Wiederholen Sie die Übung und klatschen mit den Handrücken, statt den Handinnenflächen
Sternegreifen
Greifen Sie nach den Sternen! Heben Sie dazu die Arme und greifen Sie in die Luft, abwechselnd links und rechts. Es werden ausschließlich die Arme benutzt, die Füße bleiben am Boden.
Fensterputzen
In kreisenden Bewegungen „putzen“ Sie das fiktive Fenster vor sich. Erst mit der rechten, dann mit der linken Hand. Und vergessen Sie den Glasreiniger nicht! 😉
Klavierspielen
Heben Sie die Arme leicht an und spielen Sie Ihr liebstes Lied. Nutzen Sie dabei die ganze Breite der Tastatur, indem Sie den Abstand zwischen den Armen beim Spielen erweitern.
Boxen
Ballen Sie die Hände in Fäuste und halten die Arme angewinkelt am Körper. Machen Sie nun einzelne Boxbewegungen nach vorne. Nach drei Boxhieben wechseln Sie die Seite.
Sitzgymnastik-Übungen für Beine und Füße
Traubenstampfer
Halten Sie sich an der Sitzfläche fest und heben ein Bein vom Stuhl und senken es wieder. Führen Sie die Übung abwechselnd mit beiden Beinen mehrmals durch.
Hacke & Spitze
Die Füße sind hüftbreit auf dem Boden abgestellt. Halten Sie sich an der Sitzfläche fest und heben zunächst die Fersen an. Bringen Sie die Fersen wieder zu Boden und heben nun die Zehenspitzen an. Falls Sie nur ein Bein auf einmal bewegen können, führen Sie die Übung abwechselnd links und rechts durch.
Marschieren
Wie beim Traubenstampfer heben Sie die Beine abwechselnd nach oben. Diesmal jedoch in schnelleren, kräftigen Bewegungen.
Kreismaler
Halten Sie sich an der Sitzfläche fest und heben ein Bein an, das Knie bleibt gebeugt. Malen Sie mit dem angehobenen Fuß erst kleine, dann große Kreise über den Boden. Stellen Sie das Bein ab und führen die Übung mit dem anderen durch.
Beine umarmen
Lehnen Sie sich mit dem Rücken an die Stuhllehne. Heben Sie nun ein Bein so weit wie möglich vom Boden, das Knie bleibt gebeugt und umarmen Sie das Bein mit beiden Händen. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
Sitzgymnastik für den Rumpf
Ampelmännchen
Strecken Sie die Arme seitlich vom Körper ab. Lehnen Sie sich nun leicht nach links, kommen zurück zur Mitte und lehnen sich dann nach rechts.
Drehwurm
Sitzen Sie gerade auf dem Stuhl, die Füße hüftbreit vor sich abgestellt. Bewegen Sie nun den Oberkörper so weit wie möglich nach links, über die Mitte und dann nach rechts.
Pokneifer
Strecken Sie die Arme seitlich vom Körper ab. Mit der rechten Hand greifen Sie nun an die linke Gesäßhälfte. Wieder zurück in die Mitte und nun dasselbe mit der anderen Hand.
Kuckuck
Schauen Sie gerade aus. Nun senken Sie den Kopf leicht nach unten und nach oben. Bringen Sie den Kopf wieder in die Ausgangsposition und schauen nun von rechts nach links. Vorsicht: Keine kreisenden Bewegungen ausführen!
Sitzgymnastik für Senioren leicht gemacht mit dem Plaudertisch
Der Plaudertisch macht die Bewegung von Senioren in der Altenpflege ganz leicht. Denn die Übungsgeräte (Fahrrad, Nähmaschine, Kaffeemühle, usw.) sind so gestaltet, dass sie an früh erlernte Bewegungsabläufe erinnern und deswegen von (fast) allen einfach und intuitiv bedient werden können.
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Je nach Modell trainieren bis zu sechs Personen gleichzeitig am Plaudertisch, natürlich sicher im Sitzen. Das Tolle daran: Der Plaudertisch trainiert nicht nur den Körper, sondern auch den Geist: Durch Denksportaufgaben während des Trainings (Dual-Task-Training) lassen sich tolle Effekte auf das Sozialverhalten und die kognitiven Fähigkeiten feststellen. Auch Biografiearbeit kann in das Training mit integriert werden.
In jedem Fall macht die Bewegung am Plaudertisch richtig Spaß. Gemeinsam am Tisch kommt Stimmung auf, egal ob gesungen, geplaudert oder gerätselt wird.
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Hinweis zur Haftung: Die Bewegungsideen für Senioren auf dieser Seite wurden sorgfältig ausgewählt und geprüft. Es hängt allerdings immer von dem individuellen Zustand der teilnehmenden Senioren ab, ob die Bewegungen gefahrlos durchgeführt werden können. Im Zweifel befragen Sie bitte einen Arzt. Für Personen- oder Sachschäden übernehmen wir keine Haftung.