Menschen mit Demenz bekommen zunehmend Schwierigkeiten, sich im täglichen Leben zurechtzufinden. Irgendwann können sie sich nicht einmal mehr an geliebte Menschen erinnern. Die Möglichkeit, im Alter an diesem Leiden zu erkranken, versetzt viele Menschen in Angst. Allerdings gibt es eine Reihe von Möglichkeiten, um das Risiko zu senken, später an einer Altersdemenz oder an Alzheimer zu erkranken.

In diesem Artikel bekommen Sie einen Überblick darüber, wie Sie einer Demenz vorbeugen können. Viele dieser Maßnahmen können Sie auch für eine Prophylaxe in der Pflege einsetzen. Wir orientieren uns dabei an neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen und aktuellen Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation WHO.

Sie werden sehen, dass Sie viele dieser Möglichkeiten ganz einfach in Ihren üblichen Tagesablauf einbauen können.

Vorab: Jeder Mensch ist ab und zu vergesslich. Manche mehr, manche weniger. Wenn Sie also gelegentlich einen Termin vergessen oder Ihr Mobiltelefon verlegen, ist das erst einmal kein Grund zur Sorge.

Eine zunehmende Vergesslichkeit kann unterschiedliche Ursachen haben, manche davon sind behandelbar. Wenn Sie bei sich eine anhaltende, außergewöhnlich starke Vergesslichkeit bemerken, fragen Sie Ihren Arzt.

Demenz vorbeugen mit Bewegung

Sport ist gesund! Sich zu bewegen hält aber nicht nur den Körper fit. Zahlreiche wissenschaftliche Studien legen nahe, dass sich Bewegung auch positiv auf die Gesundheit des Gehirns auswirkt. So erkranken körperlich aktive Menschen seltener an einem Abbau der geistigen Fähigkeiten, etwa durch eine Altersdemenz oder durch Alzheimer (Gallaway et al., 2017; Hamer &  Chida, 2009; Sofi et al., 2011; Stephen et al., 2017).

Da Sport die Gehirnstruktur direkt verbessert – das Volumen der grauen Zellen im Gehirn nimmt zu (Rovio et al., 2010) – ist dieser Zusammenhang wenig überraschend. Gleichzeitig wirkt sich Sport positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus, senkt den Cholesterin-Spiegel, wirkt entzündungshemmend und aktiviert das Immunsystem (WHO, 2019), was indirekt auch die Leistungsfähigkeit des Gehirns verbessern könnte.

Aufgrund der allgemeinen positiven Auswirkungen von Sport auf Körper und Geist sowie konkreter Hinweise darauf, dass körperliche Aktivität eine Altersdemenz und Alzheimer vorbeugen kann, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation WHO gerade auch Menschen über 65 Jahren, regelmäßig mit moderater Intensität Sport zu treiben (WHO, 2019). Ideal sind mehr als 150 Minuten wöchentlich. Das wären täglich etwas mehr als 20 Minuten.

Tipp: Sie müssen dazu nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen oder einem Sportverein beitreten, sondern können auch ganz einfach nebenbei aktiv werden. Wenn Sie beispielsweise die Möglichkeit haben, können sie Ihren Arbeitsweg oder einzelne Abschnitte (zum Beispiel vom Bahnhof zum Arbeitsplatz, oder von der Haustüre zum Bahnhof) mit dem Fahrrad oder – in einem flotten Tempo – zu Fuß zurücklegen.

Auch wenn Sie die Treppe nehmen, anstatt mit dem Aufzug oder der Rolltreppe zu fahren, können Sie täglich ein paar aktive Minuten sammeln. Gerade bei schönem Wetter bietet sich auch ein aktiver Spaziergang in der Mittagspause an. Die Bewegung an der frischen Luft entspannt, hält Gehirn und Körper fit und macht gute Laune.

Geistige Aktivität gegen Vergesslichkeit

Menschen, die geistig aktiv sind, erhöhen ihre sogenannte kognitive Reserve. Ein geistiger Abbau, etwa wegen Altersdemenz oder Alzheimer, kann dann länger kompensiert werden. Darüber hinaus konnte gezeigt werden, dass ein höherer Level an geistiger Aktivität mit einer höheren Wahrscheinlichkeit einhergeht, im Alter überhaupt nicht an einer Demenz zu erkranken (Stern & Munn, 2010).

Auch bei Menschen, die an einer leichten Form von kognitiven Beeinträchtigungen leiden, gibt es erste Hinweise darauf, dass sich geistige Aktivität positiv auf die Gedächtnisleistung auswirken kann (Chandler et al. 2016, Sherman et al. 2017). Hier besteht allerdings noch Forschungsbedarf.

Unter leichten kognitive Beeinträchtigungen versteht man übrigens Einschränkungen der Denkleistung, die die Betroffenen in ihrem Alltag nicht wesentlich behindern. Diese Beeinträchtigungen können aber auch die Frühform einer Demenz darstellen.

Das Gehirn in Schwung zu halten, kann also dazu beitragen, eine Demenz vorzubeugen. Dafür gibt es zahlreiche Möglichkeiten, die noch dazu Spaß machen.

Sie könnten beispielsweise Kreuzworträtsel oder Sudokus lösen, singen oder musizieren, die Zeitung oder ein gutes Buch lesen, eine Sprache lernen oder Ihr Gedächtnis mit einer Gehirntraining-Apps für Smartphones und Tablets trainieren.

Wenn Sie das Gehirn von Senioren in Schwung bringen möchten, haben wir eine Reihe von unterhaltsamen Spielen mit Kopfnuss-Faktor zusammengestellt, die sich ideal auch in Kombination mit Bewegung als Dual-Task-Training umsetzen können.

Sich mit Freunden, Bekannten und Verwandten zu treffen und sozial aktiv zu sein, stellt eine weitere Möglichkeit dar, das Gehirn zu aktivieren.

Unser Gehirn reagiert auf neue Reize, indem es frische Verbindungen schafft. Das können Sie nutzen! Probieren Sie häufiger etwas Neues aus oder setzen Sie sich bewusst neuen, ungewohnte Umgebungen und Situationen aus, um Ihr Gehirn auf Trab zu halten.

Gesunde Ernährung beugt Demenz vor

Eine gesunde Ernährung ist ein wichtiger Baustein für ein aktives und gesundes Leben. Gleichzeitig kann eine ausgewogene Ernährung auch das Risiko senken, an Diabetes oder Herzkreislauferkrankungen zu erkranken, die wiederum zu Demenz führen können (Tuomilehto et al., 2001). Bei Tieren und im Labor wurden zusätzlich bereits Möglichkeiten identifiziert, über die sich die Ernährung auch direkt positiv auf die Leistung des Gehirns auswirken könnte (Swaminathan & Jicha, 2014).

Die Mittelmeer-Diät mit viel frischem Obst, Gemüse, Fisch und Olivenöl, aber wenig Fleisch, gilt als sehr gesund. Die Vorteile dieser Diät sind heute wissenschaftlich gut erforscht: Menschen, die strikt einer solchen Mittelmeer-Diät folgen, erkranken seltener an Demenz (Singh et al., 2014; Wu & Sun, 2017). Gleichzeitig zeigten Sie eine bessere Gedächtnisleistung (Loughrey et al., 2017). Die positiven Effekte dieser Diät könnten auf den hohen Anteil von ungesättigten Fettsäuren zurückzuführen sein (Samieri et al., 2018, Zhang et al., 2016).

Weitere Nahrungsmittel, die in Studien bereits mit einem geringeren Risiko für eine spätere Demenz-Erkrankung in Verbindung gebracht wurden, sind Kaffee und Nüsse (Solfrizzi et al., 2017).

Interessanterweise ist eine positive Auswirkung auf die Gehirnleistung bei einer vollwertigen Mittelmeerdiät wahrscheinlicher als bei einer Zufuhr bestimmter Nährstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmittel. Das könnte daran liegen, dass die Nährstoffe aus der Nahrung zusammenwirken und erst so ihre volle Wirkung entfalten können (Jacobs Jr. et al., 2009).

Die WHO empfiehlt grundsätzlich eine gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse (5 Portionen am Tag), viel Vollkorn und wenig Zucker, Salz und gesättigten Fettsäuren. Wenn Sie diese gesunde Ernährung mit möglichst vielen Elementen der Mittelmeer-Diät anreichern, indem Sie etwa viel Fisch und weniger Fleisch essen, mit Olivenöl kochen und dazu regelmäßig Nüsse essen, tun Sie Ihrem Gehirn zusätzlich etwas Gutes und beugen Demenz vor.

Nach dem aktuellen Stand der Wissenschaft sollten Sie nach dem Essen dann unbedingt noch einen Espresso genießen!

(Über-)Gewicht reduzieren

Starkes Übergewicht im mittleren Alter könnte das Risiko erhöhen, im weiteren Lebensverlauf an einer Altersdemenz oder an Alzheimer zu erkranken (Albanese et al., 2017). Zusätzlich konnte zwischen einem deutlich erhöhten Fettanteil und dem Auftreten von leichten kognitiven Beeinträchtigungen eine Verbindung hergestellt werden (Xu et al., 2011).

Gerade bei einem höheren Übergewicht wirkt eine Gewichtsreduktion zumindest indirekt über den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System vorbeugend gegen Demenz. So werden Glukose-Toleranz, Insulinresistenz, Blutdruck, oxidativer Stress und entzündliche Prozesse positiv beeinflusst (Bennett et al., 2009). Ein direkter Effekt zur Vorbeugung von Demenz ist ebenso denkbar, aber noch nicht erforscht.

Dafür, dass sich eine Gewichtsabnahme bei Menschen mit Übergewicht, aber ohne kognitive Einschränkungen, positiv auf die geistige Leistungsfähigkeit auswirkt, gibt es in einer Studie erste Hinweise (Veronese et al., 2017). Dass Abnehmen bei Übergewicht auch eine Wirkung zur Vorbeugung von Demenz bzw. Alzheimer hat, ist vor diesem Hintergrund wahrscheinlich.

Eine Gewichtsabnahme hängt häufig mit mehr Bewegung und einer angepasste Diät zusammen, die ja an sich schon dabei helfen können, einer Demenz vorzubeugen. Die positiven Auswirkungen dieser drei Maßnahmen zur Vorbeugung von Alzheimer und Altersdemenz sind deswegen schwer zu trennen. Die beste Wirkung zur Vorbeugung von Demenz ist aber in jedem Fall zu erwarten, wenn Sie an möglichst viele der genannten Möglichkeiten gleichzeitig ansetzen.

Weniger rauchen

Rauchen ist krebserregend und kann verschiedene Herz-Kreislauf- und Lungenerkrankungen auslösen. Darüber wissen heute auch die meisten Raucher Bescheid. Dafür weniger zu rauchen oder ganz damit aufzuhören, gibt es also viele gute Gründe.

Weniger bekannt ist allerdings, dass Raucher ihr Risiko, zu einem späteren Zeitpunkt an Demenz zu erkranken, senken könnten, wenn sie Ihren Tabak-Konsum reduzieren oder im besten Fall ganz mit dem Rauchen aufhören. Das Rauchen wurde nämlich in einigen Studien als Risikofaktor für einen späteren geistigen Abbau und Demenz identifiziert (Beydoun et al., 2014; Di Marco et al., 2014).

Gesund leben und Demenz vorbeugen

Wie Sie sehen, konnten Forscher in den letzten Jahren zahlreiche Faktoren identifizieren, die sich positiv auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Gehirns auswirken und sogar dazu beitragen können, eine Demenz vorzubeugen.

Gerade ein aktiver Lebensstil mit viel körperlicher, geistiger und sozialer Tätigkeit scheinen dabei besonders geeignet zu sein, um das Risiko einer späteren Demenz-Erkrankung zu senken. Wenn Sie nach und nach einige der oben genannten Tipps in Ihr tägliches Leben einbauen und sich immer wieder bewusst dazu entscheiden, ihrem Gehirn etwas Gutes zu tun, können Sie viel dafür tun, einer späteren Demenz vorzubeugen.

Wichtig ist vor allem, dran zu bleiben und Gehirn und Körper regelmäßig fordern. Denn wer rastet, rostet!

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